Omega 3 für Leistung und Fitness
Auch auf Platz 2 findest du noch kein typisches Supplement für Fitness- und Kraftathleten. Das liegt daran, dass auch bei der Priorisierung der Nahrungsergänzungsmittel dasselbe gilt, wie bei der Ernährung: Zuerst für die Grundlagen sorgen, die selbst bei einer ausgewogenen Ernährung häufig zu kurz kommen und dann spezifisch die Leistungssteigerung angehen. Denn nur ein gesunder Körper ist überhaupt leistungsfähig. Und für einen gesunden Körper spielen Omega 3-Fettsäuren eine wichtige Rolle.
Die Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA tragen elementar dazu bei, dass in unserem Blut eine gesunde Triglycerid-Konzentration erhalten bleibt. Man muss wissen, dass eine schlechte Triglycerid-Konzentration insbesondere die Entwicklung von Entzündungen begünstigt und das Abheilen verlangsamt. Im Alter äußert sich das besonders häufig durch Entzündungen der Gelenke, in jungen Jahren in einem schlechten Hautbild. [⁴]
Berücksichtigt man, dass jedes Training, jeder Muskelreiz kleine Beschädigungen verschiedener Gewebe nach sich zieht, die Entzündungsreaktionen auslösen und der Omega 3-Index sowie das Verhältnis zu anderen Fettsäuren beim Großteil der Bevölkerung in West-Europa suboptimal ist [⁵], wird es nachvollziehbar, dass eine Supplementation Sinn macht. Die lokalen Mikroentzündungen sind zwar wichtig für den Muskelaufbau, da sie Reparatur- und Aufbauprozesse in Gang setzen, jedoch sollten diese so schnell wie möglich auch wieder abheilen. Und das funktioniert optimal mit einer gesunden Triglycerid-Konzentration, die sehr häufig von der Omega 3-Versorgung abhängt.
Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen scheinen Sportler neben den gesundheitlichen Vorzügen einer Omega 3-Ergänzung auch aus athletischer Sicht davon zu profitieren. [⁶]
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Proteinpulver - Zur Unterstützung beim Muskelaufbau und zur Erhaltung der Muskeln
An dritter Stelle kommt nun das Supplement, an das die meisten wahrscheinlich als erstes denken, wenn es um Fitness, Abnehmen oder Muskelaufbau geht: das Proteinpulver. Proteine spielen eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und auch zum Abnehmen eignen sich Protein Shakes. Zum einen liefern sie die wichtigen Bausteine für das Muskelgewebe, nämlich die Aminosäuren, und zum anderen sättigt Protein während der Diät sehr gut und sorgt dafür, dass der Körper bei einem Kaloriendefizit nicht an die Muskelreserven geht. Deshalb spricht sich die International Society of Sports Nutrition auch explizit für eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler und sogar 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm während einer Diät aus. [⁷]
Warum steht dann Proteinpulver bei den 5 sinnvollsten Supplements für Anfänger nur an dritter Stelle? Ganz einfach, da man seine Proteine im Gegensatz zu Vitamin D und Omega 3 realistisch über die Ernährung decken kann. Natürlich ist das nicht gerade einfach, nicht immer besonders lecker, schränkt ein und bedarf Ernährungsplanung. Möglich ist es aber. Da es aber mit Proteinpulvern oftmals einfacher geht, sollte man sich im Bezug auf die Proteinversorgung den Alltag nicht unnötig schwer machen.
Genau deshalb gehört ein gutes Proteinpulver, definitiv in das Regal eines Anfängers. Denn besonders am Anfang tut man sich mit der Proteinversorgung schwer. Proteinpulver sind eine sehr leckere und bequeme, extrem vielseitige und unglaublich leckere Möglichkeit seinen Proteinbedarf zu decken und das notwendige Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt zu bekommen. Egal ob als Proteinshake oder als Mehlersatz für leckeres Protein-Pancakes, -Muffins, -Kuchen oder was es sonst noch so an Leckereien gibt.
Welches Proteinpulver für dich das richtige ist, kommt ganz auf deine Ernährungsform an. Ernährst du dich vegan, dann ist ein durchdachtes, pflanzliches Mehrkomponenten-Proteinpulver das Richtige für dich. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht, die tierischen Protein in nichts nachsteht. Wenn du auch tierische Produkte konsumierst, dann ist ein hochqualitatives Whey Protein für dich die richtige Wahl. Solltest du es besonders cremig und lange sättigend mögen, dann kannst du auch mal ein Proteinpulver mit Casein probieren.
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Kreatin für die optimale Energieversorgung
Von Kreatin wirst du bestimmt auch schon gehört oder gelesen haben, wenn du dich mit Supplementen im Zusammenhang mit Fitness und Kraftsport beschäftigt hast. Das verwundert nicht, da es das einzige Nahrungsergänzungsmittel ist, dass nachweislich eine signifikante kraftsteigernde Wirkung besitzt. Zudem gehört es zu den am besten erforschtesten Supplementen überhaupt. Nicht umsonst hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt, dass die tägliche Einnahme von Kreatin die Muskelkraft steigern kann. [⁸] Und das im Bereich von 5 bis 15 %! [⁹]
Kreatin stellt stark vereinfacht erklärt bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen die für die Muskelarbeit benötigte Energie wieder her. Es sorgt dafür, dass die limitierten Energiespender in Form von ATP wieder regeneriert werden können. Dadurch ist die ein oder andere Wiederholung pro Satz mehr drin. Da das Trainingsvolumen – also die geleisteten Wiederholungen – einer der Schlüsselfaktoren für erfolgreichen Muskelaufbau ist, bedeutet dies auch langfristig effektiveren Muskelaufbau.
Da dein Körper pro Tag nur 1 bis höchstens 2 Gramm selbst synthetisieren kann und man pro Tag realistisch nur etwa 1 Gramm Kreatin über die Ernährung zuführt nutzt man hier nicht das volle Potential von Kreatin. Der Kreatin Bedarf von normal aktiven Menschen liegt bereits bei 3 bis 7 Gramm, was bedeutet, dass man bestenfalls gerade den Mindestbedarf deckt. Sportlich aktiven Menschen benötigten aufgrund des erhöhten Verbrauchs natürlich mehr, weshalb eine Nahrungsergänzung mit Kreatin auch für Anfänger viel Potential bietet.
Im Zusammenhang mit Kreatin fallen häufig die Mythen, dass dieses aufschwämmen soll und durch die Einnahme die körpereigene Produktion nachlassen würde. Deshalb sollte man Kreatin maximal als Kurz über wenige Wochen einnehmen. Der erste Mythos rührt daher, dass Kreatin im Körper an Wasser gebunden wird. Kreatin wird aber in der Muskulatur und nicht unter der Haut gespeichert. Daher schwämmt man auch nicht auf, sondern die Muskeln werden etwas praller. Der zweite Mythos stimmt überhaupt nicht. Es ist zwar richtig, dass die Körpereigene Produktion reduziert wird, wenn genug über die Nahrung zugeführt wird, jedoch wird diese auch sofort wieder angekurbelt, wenn zu wenig Kreatin aufgenommen wird. Deshalb ist auch der aktuelle Stand der Wissenschaft der, das Kreatin dauerhaft eingenommen werden sollte. [¹⁰]
