Heute schon die Hand von jemand anderem geschüttelt? Dem Partner einen Kuss gegeben? Mitbekommen, dass der Kollege gerade genießt hat? Die Meisten von uns stehen den Großteil des Tages mit anderen Menschen in Kontakt und spätestens wenn der Weg ins Gym führt, kommen wir mit einer Vielzahl an Gegenständen in Kontakt, bei denen wir nicht wissen, wer diese zuvor angefasst hat. Nicht nur während der Grippesaison lauern somit überall potentielle Krankheitsherde, die unser Körper jedoch meist gut zu bewältigen weiß.
Genauer gesagt ist es unser Immunsystem, das uns davor bewahrt, bei jedem Kontakt mit Viren oder Bakterien außer Gefecht gesetzt zu werden. Insbesondere wenn es im unmittelbaren Umfeld (mal wieder) zu dem ein oder anderen Krankheitsfall kommt, kann es besonders wichtig sein, auf sein Immunsystem zu achten. Die folgenden Punkte können sinnvoll sein, um krankheitsbedingte, ungeplante Trainingspausen zu vermeiden.
Training macht dich (kurzfristig) anfälliger für Krankheiten
Körperliche Belastung in Form von Training im Fitnessstudio stellt für den Körper eine große Herausforderung dar. Damit wir mit Kraft- und Muskelaufbau belohnt werden, müssen im Studio bekanntlich solch starke Reize gesetzt werden, dass das vorhandene Gewebe beschädigt wird. Es entstehen kleine Mikrotraumen, die während der Regenerationsphase repariert werden. Dabei wird nicht nur das Ausgangsniveau wiederhergestellt, sondern im Zuge der Superkompensation auch die Hypertrophie umgesetzt. Die Muskeln werden (nach und nach) größer.
Damit die Regeneration jedoch wirksam werden kann, müssen zunächst die trainingsbedingten Abbauprodukte abtransportiert werden. Hierbei ist unser Immunsystem beteiligt: Direkt nach starken körperlichen Belastungen steigt der Anteil an weißen Blutkörperchen (Leukozyten und Lymphozyten) im Körper an - soweit kein Problem. Nach etwa drei Stunden fällt die Anzahl an weißen Blutkörperchen jedoch wieder deutlich ab und temporär sogar unter das Normalniveau.
Dieser Effekt wird „Open Window Effekt“ genannt. Es öffnet sich also nicht nur das anabole Fenster für Kohlenhydrate und Aminosäuren, sondern auch ein immunologisches Fenster für potentielle Krankheitserreger. Insgesamt kann die trainingsbedingte Schwächung des Immunsystems bis zu 72 Stunden andauern, wobei die Trainingsintensität und die individuelle Stressresistenz hierbei eine wichtige Rolle spielen.
Was kannst du tun, um dich vor Krankheiten zu schützen?
Alles im Leben hat seine Vor- und Nachteile und die potentielle Gefahr einer Infektion sollte nicht zu der Schlussfolgerung führen, dass das Training im Fitnessstudio während der Grippezeit vermieden werden sollte. Du kannst allerdings ein paar Dinge beachten, um den Open Window Effekt zu gering wie möglich zu halten.
Ein Grund für das geschwächte Immunsystem im Anschluss an das Training ist die potentielle Cortisolausschüttung im Anschluss an zu intensive Einheiten. Dieser Punkt sollte nicht dahingehend missverstanden werden, dass man sich im Training nicht anstrengen sollte oder gar mit angezogener Handbremse trainieren müsse. Auf der anderen Seite sollten Einheiten aber auch nicht künstlich in die Länge gezogen werden. Getreu dem Motto „Train smart, not hard“ sollten ausreichende Reize im Training gesetzt werden. Es müssen jedoch nicht 20 Sätze Kniebeugen und ein zweistündiges Beinworkout sein, nach dem man kaum noch aufrecht stehen kann.
Nach dem Training kann ein kurzer Cool Down von fünf bis zehn Minuten beispielsweise auf dem Radergometer zielführend sein, um den Körper beim Abtransport der Abbauprodukte zu unterstützen. In diesem Zusammenhang profitieren auch Bodybuilder und Fitnesssportler vom regelmäßigen Cardiotraining, das das Herzkreislaufsystem trainiert und eine gewisse Grundlagenausdauer erzeugt.
Hat man die Trainingsfläche endgültig verlassen, ist Händewaschen wie auch den Rest des Tages ein effektiver Schutz vor unerwünschter Ansteckung. Man muss nicht zum Einsiedler werden und jeglichen Kontakt zu Mitmenschen vermeiden. Gründliches Waschen der Hände, insbesondere bevor man beispielsweise Nahrung zu sich führt, ist allerdings eine Maßnahme, der man ruhig öfters am Tag nachgehen darf.
Geht es schließlich ins Bett, hört die Unterstützung deines Immunsystems auf keinen Fall auf. Viele Menschen neigen insbesondere unter der Woche dazu, zu wenig zu schlafen, was nicht nur in einer verschlechterten Stressresistenz münden kann, sondern letztendlich sogar den Muskelaufbau gefährdet. Arbeite aktiv daran, deinen Schlaf zu verbessern, und profitiere auf diese Weise in sportlicher wie auch gesundheitlicher Hinsicht.
Vitamin D, Glutamin und Co: Was unterstützt das Immunsystem?
Supplemente sind keine Medikamente und man darf selbstverständlich keine Wunder von diesen erwarten! Dennoch können Nahrungsergänzungsmittel einen sinnvollen Teil dazu beitragen, dein Immunsystem zu unterstützen und dich gesund zu halten, bzw. die Erkrankung zu verkürzen.
Der letztgenannte Punkt trifft beispielsweis auf Vitamin C zu. Der lebensnotwendige Mikronährstoff kann gemäß aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen eine Erkältung nicht (gänzlich) verhindern, allerdings kann eine längerfristige Zufuhr dazu beitragen, die Erkältungsdauer zu verkürzen oder die Symptome zu lindern. Darüber hinaus kann insbesondere zwei bis drei Wochen vor besonders großen körperliche Herausforderungen, wie einem Wettkampf, eine erhöhte Zufuhr sinnvoll sein, um anschließende Ausfälle aufgrund Krankheiten zu verhindern.
Einen anderen Stoff, der dagegen durchaus für die Bekämpfung von Krankheitserregern notwendig ist, stellt Vitamin D dar. In unseren Regionen weisen die meisten Menschen nicht nur zur Winterzeit einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel auf, wobei die wenigen Sonnenstunden während der kälteren Monate die sowieso bestehende Mangelversorgung weiter verstärken. Der Körper benötigt Vitamin D, um bestimmte Zellen des Immunsystems (T-Zellen) zu aktivieren und um schließlich Krankheitserreger im Körper erfolgreich zu bekämpfen.
Damit Vitamin D, aber auch anderen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden können, benötigt es einen gesunden Dünndarm. Nur was in diesem Teil des Verdauungssystems aufgenommen wird, kann vom Körper auch tatsächlich verwertet werden. Doch während die Nährstoffe der Nahrung auf der einen Seite möglichst vollständig vom Körper absorbiert werden sollten, wollen wir das Eindringen von Krankheitserregern über den Dünndarm verhindern.
Diese können beispielsweise bei unzureichendem Händewaschen über den Mund in den Körper gelangen. Um dies zu verhindern, besitzt der Dünndarm eine dichte Epithelschicht, die das Eindringen von unerwünschten Stoffen unmöglich machen soll. Diese wird von einem eigenen Immunsystem des Darms (das sogenannte GALT – gut-associated lymphoid tissue) unterstützt, das die größte Ansammlung von Immunzellen im Körper darstellt. Die Aminosäure Glutamin dient diesen Zellen als wichtiger Energielieferant, so dass eine ausreichende Versorgung mit dieser Aminosäure ein wichtiger Pfeiler für ein starkes Immunsystem darstellt.
Sollte man trotz aller Vorsichtsmaßnahmen dennoch erkranken, können im Zuge von bakteriellen Erkrankungen Entzündungen entstehen. Um diese zu bekämpfen, benötigt der Körper Omega-6-Fettsäuren, von denen wir in der westlichen Welt meist mehr als ausreichend zuführen. Diese Omega-6-Fettsäuren müssen jedoch im Gleichgewicht zu Omega-3-Fettsäuren sein, damit die Reaktionen des Körpers nach erfolgreicher Bekämpfung der Erkrankung auch wieder kontrolliert beendet werden.
Im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren nehmen die meisten Menschen zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Wer nicht regelmäßig fettigen Fisch, der im Meer gefangen wurde, isst, sollte daher in jedem Fall die dauerhafte Zufuhr der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren in Erwägung ziehen. Hierbei kommt es insbesondere auf den DHA-EPA-Anteil an, so dass ein hochdosiertes Omega-3-Präparat, von dem für die meisten Menschen bereits eine Kapsel täglich genügt, die beste Wahl darstellt.
Im Zweifelsfall lieber einen Tag mehr Pause
Auch wenn man noch so vorsichtig ist, bedeutet das nicht, dass man nie wieder krank wird. Insbesondere wenn sich erste Probleme andeuten, man sich kränklich fühlt oder der Ruhepuls spürbar erhöht ist, kann es sinnvoll sein, seinem Körper einen weiteren Tag Ruhe zu gönnen. Darüber hinaus gilt neben den im Rahmen dieses Artikels genannten Punkten, dass allgemein ein ausgeglichener Lifestyle gepflegt und auf eine gesunde Ernährung geachtet werden sollte. Wenn du all dies berücksichtigst, hast du bereits vieles getan, um dein Immunsystem sinnvoll zu unterstützen.