Das passiert, wenn du Proteinpulver zu dir nimmst, ohne Sport zu machen
Das Thema, wann der ideale Zeitpunkt ist, um einen Eiweißshake zu trinken, wird immer wieder diskutiert. Dabei ist man sich uneinig, ob ein Protein Shake besser vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte. Die einen sagen, es ist am besten Shakes direkt nach dem Training zu trinken, um die Muskeln unmittelbar mit Eiweiß zu versorgen, während die anderen der Meinung sind, man hätte einen längeren Zeitraum zum Zuführen der Proteine zur Verfügung. Eines haben diese Debatten jedoch fast immer gemeinsam: Sie wird immer im Zusammenhang mit regelmäßiger sportlicher Aktivität geführt. Ganz gleich, ob es sich um Ausdauertraining, Krafttraining oder etwas ganz anderes handelt, Eiweiß ist für den Aufbau gesunder Muskeln durch Muskelproteinsynthese und für die Erholung nach einer Belastung unerlässlich. Was könnte also passieren, wenn man Protein Shakes trinkt ohne Sport zu machen?
Sind Eiweißshakes ohne Sport zu machen sinnvoll?
Wer Protein Shakes zum Muskelaufbau nutzen möchte, wird ohne eine Form von Sport nicht erfolgreich sein. Denn Eiweiß ist für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse wichtig, kann seine Wirkung aber nur in Kombination mit Krafttraining entfalten.
Protein Shakes sind also kein Wundermittel für das Muskelwachstum. Dennoch können Eiweißshakes auch anderen Zwecken dienen, die mit dem natürlichen Proteinbedarf des Menschen zusammenhängen. So kannst du einen Protein Shake trinken auch ohne Sport zu machen , wenn du z. B. damit deine Proteinzufuhr sichern oder vielleicht sogar zunehmen möchtest.
Auch ohne Sport ausreichend Protein zuführen
Wenn du keinen Sport treibst, ist dein Eiweißbedarf natürlich viel geringer als bei einer Person, die regelmäßig ins Fitnessstudio geht. Eiweiß gehört, neben Fetten und Kohlenhydraten, zu den wichtigsten Makronährstoffen für den Menschen und trägt zur Zunahme und zum Erhalt von Muskeln bei. Wie hoch dein täglicher Eiweißbedarf ist, richtet sich nach deinen persönlichen Zielen und deiner körperlichen Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um eine Unterversorgung mit Eiweiß zu vermeiden.[1] Aber bedenke: Diese Empfehlung gilt für wenig aktive Menschen.
Manche Menschen haben aufgrund einer einseitigen Ernährung oder einem eingeschränkten Ernährungsplan das Risiko, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen. In einem solchen Fall kann ein Protein Shake auch ohne Sport zu machen sinnvoll sein. Denn die Shakes sind eine einfache und schnelle Möglichkeit, mehr Eiweiß in die Ernährung zu integrieren.
Bist du allerdings mehrfach pro Woche sportlich aktiv oder betreibst Krafttraining zum Muskelaufbau, hast du auch einen höheren Proteinbedarf. Für aktive Menschen und zum Aufbau von Muskeln ist die Empfehlung für die Proteinzufuhr von der DGE daher zu niedrig. Laut neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse ist eine Mindestzufuhr von 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für das Muskelwachstum effektiver.[2]
Zunehmen mit Eiweißshakes ohne Sport im Alltag
Wer Gewicht zunehmen möchte, braucht einen Überschuss an Kalorien. Denn verbrennst du mehr Kalorien, als du zu dir nimmst, baut dein Körper Fett und Muskeln ab. Je nach Körpertyp benötigst du bis zu 500 Kalorien mehr am Tag – das ist viel und nicht verwunderlich, dass es manchen Menschenschwerfällt, diesen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Ein großes Problem dabei: Durch den Kauprozess setzt bei vielen Personen ab einem bestimmten Zeitpunkt ein Sättigungsgefühl ein. Deshalb sättigt flüssige Nahrung weniger bzw. langsamer als feste Nahrung. Hier kommen Protein Shakes ins Spiel. Mit ihnen kannst du deinen täglichen Proteinbedarf spielend leicht decken und gleichzeitig hochkalorische Nahrungsmittel kombinieren.
Wenn du deinem Shake noch Extras wie eine Banane oder Nussbutter hinzufügst, steigt die Kalorienzufuhr an. So kann dir dein Protein Shake beim Zunehmen helfen.
Abnehmen mit Proteinpulver – auch ohne Sport
Protein Shakes können beim Abnehmen helfen. Aber du solltest bedenken, dass auch Proteinpulver immer noch einige Kalorien enthält. Deshalb solltest du dich vorab gut informieren und das richtige Gleichgewicht finden. Grundsätzlich gilt: Wenn die Kalorienzufuhr geringer ist als der Energieverbrauch, hilft das Defizit bei der Gewichtsabnahme. Wenn die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien höher ist als der Energieverbrauch, wird das längerfristige Ergebnis das Gegenteil sein und du wirst an Gewicht zunehmen.Wenn du also kein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Energieverbrauch hast, wirst du nicht die gewünschte Gewichtsabnahme erzielen.
Das Trinken von Protein Shakes hilft auch ohne Sport beim Abnehmen. Denn Eiweiß kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit zu zügeln[3],[4], so dass du im Idealfall weniger zu ungesunden Snacks greifst. Wenn du also gelegentlich eine Mahlzeit durch einen Eiweißshake ersetzt, hat das keine nachteiligen Auswirkungen. Du solltest aber auch wissen, dass Eiweißshakes oft nicht die Mineralien, Vitamine und andere wichtige Bestandteile einer gesunden Mahlzeit enthalten. Protein Shakes können und sollten also niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen, sondern sie lediglich bei Bedarf ergänzen.
Ist es gefährlich, Protein Shakes zu trinken, ohne Sport zu machen?
Auch ohne, dass du viel Sport treibst, ist die Einnahme von Proteinpulver unbedenklich – wenn sich dein Konsum in Maßen hält und du dich an die Empfehlungen zur Proteinzufuhr hältst. Wichtig ist aber, dass du auf eine gute Qualität des Proteinpulvers achtest. Viele Produkte auf dem Markt enthalten Inhaltsstoffe, die für den Körper ungesund sein können. Dazu gehören Unmengen an Zucker, künstliche Inhaltsstoffe, Konservierungsmittel und Aromastoffe. Deshalb lohnt es sich immer einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen.
Wie viel Protein ist ohne Sport sinnvoll in den Alltag zu integrieren?
Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.[5] Wer allerdings sportlich aktiv und am Muskelaufbau interessiert ist, sollte auf eine Mindestzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht achten.[6]
Whey Protein Shakes ohne Sport
Whey ist eine leicht verdauliche Proteinquelle und ein guter Ersatz für eiweißreiche Lebensmittel. Es kann dir beim Muskelaufbau, bei der Gewichtszunahme und auch beim Abnehmen helfen. Wenn deine Ernährung bereits sehr reich an Proteinen ist und Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Sojabohnen usw. enthält, dann solltest du Shakes nur in Maßen genießen und sie als zusätzliches eiweißreiches Lebensmittel konsumieren. Du kannst aber auch beispielsweise eine ganze Mahlzeit mit einem Whey Protein Shake ersetzen.
Andere Protein Shakes ohne Sport
Es gibt viele weitere Arten von Eiweißpulver, die als Proteinquellen dienen können. So trinken viele Menschen gerne am Abend vor dem Schlafengehen einen Casein Protein Shake, auch wenn sie danach nicht trainieren. Die meisten möchten mit einem solchen Shake eine Mahlzeit ersetzen und vom länger anhaltenden Sättigungsgefühl profitieren.
Auch vegan lebende Menschen müssen sich nicht allzu viele Gedanken über ihre Proteinzufuhr machen: Denn der Markt bietet viele hochwertige, pflanzliche Proteinpulver, die den Körper mit wichtigen Aminosäuren versorgen und ebenso alle üblichen Vorteile von (tierischen) Protein Shakes liefern.
Fazit: Eiweißshakes sind auch ohne Sport eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung
Meistens gibt es zwei Gründe, warum Menschen zu Eiweißshakes greifen: um Muskeln aufzubauen oder um Gewicht zu verlieren. Wie du weißt, ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse, denn die Aminosäuren der Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Krafttraining belastet die Muskelfasern, aber nach dem Training repariert der Körper die Schäden und baut neue Muskeln auf. Ein Protein Shake kann diesen Prozess unterstützen.
Aber wenn du keinen Sport treibst, versuchst du wahrscheinlich auch nicht, Muskeln aufzubauen. Falls du Eiweißshakes eher zum Abnehmen verwenden möchtest, solltest du bedenken, dass die Gewichtsabnahme nur bei einem Kaloriendefizit funktionieren kann. Protein Shakes können dir auch ohne Sport beim Abnehmen helfen, wenn du gleichzeitig weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Die Shakes können dir z. B. bei einer restriktiven Diät helfen, deine Proteinzufuhr zu sichern. Außerdem unterstützt Proteinpulver dein Sättigungsgefühl – bist du länger satt, läufst du weniger Gefahr, zu kalorienreichen und ungesunden Snacks zu greifen.
Egal, wofür du Protein Shakes verwendest, du solltest immer darauf achten, ein hochwertiges Produkt zu verwenden. Außerdem sollten die Eiweißshakes immer nur Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die neben hochwertigem Eiweiß, auch angemessene Mengen an gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten enthalten.