Endomorpher Körpertyp

Das richtige Training für endomorphe Körpertypen

Während manche Menschen scheinbar alles essen können, ohne zuzunehmen, landet eine Tafel Schokolade bei anderen, scheinbar schon beim Anschauen auf der Hüfte. Das kann nicht nur Abnehmziele beeinflussen, sondern auch den effektiven Muskelaufbau deutlich schwieriger machen. In diesem Zusammenhang hört man oft den Begriff des endomorphen Körpertypen bzw. Softgainers. Doch was bedeutet das überhaupt und was hat der Körpertyp mit dem Muskelaufbau zu tun?

Endomorpher Körpertyp: Was bedeutet das?

Der endomorphe Körpertyp ist einer von den drei grundlegenden Körpertypen bzw. Somatotypen, die auf den amerikanischen Mediziner und Psychologen William Sheldon zurückgehen. Sheldon beschreibt drei verschiedene Somatotypen, also Körperbautypen, die den individuellen anatomischen Aufbau eines Menschen charakterisieren sollten. Dabei unterscheidet er zwischen dem ektomorphen, endomorphen und mesomorphen Körpertyp, die alle unterschiedliche Eigenschaften haben. Zwar wird die Unterteilung in endomorph, ektomorph und mesomorph mittlerweile kritisch betrachtet, allerdings wird die Unterscheidung vor allem im Fitnessbereich noch genutzt, um Körpertypen zu beschreiben und dazu passende Ernährungs- und Trainingsempfehlungen auszusprechen.

Endomorphe Körpertypen zeichnen sich oft durch einen runderen bzw. kompakteren Körperbau mit eher kurzen Armen und Beinen sowie breiteren Hüften aus. Im Vergleich zu anderen Körpertypen haben sie meist einen höheren Körperfettanteil und neigen zu einer schnelleren Fetteinlagerung, weshalb man den Endomorph auch als Softgainer bezeichnet.

Neben dem endomorphen gibt es auch noch ektomorphe und mesomorphe Körpertypen. Zum ektomorphen Körpertyp zählt man Menschen, die groß und schlank sind und einen geringen Körperfettanteil haben. Charakteristisch für diesen Körpertyp sind auch lange Arme und eher schmale Schultern. Der ektomorphe Typ verfügt über einen guten Stoffwechsel und lagert daher nur wenig Fett ein. Dadurch nimmt er langsamer an Fett und Muskelmasse zu, weshalb man diesen Körpertypen auch als Hardgainer bezeichnet.

Der mesomorphe Körpertyp bezeichnet dagegen Menschen mit einem eher athletischen Körperbau mit breiten Schultern, die über einen schnellen Muskelaufbau und Fettabbau verfügen. Personen mit diesem Körpertyp nehmen schnell an Muskulatur zu, haben aber kein Problem ihr Gewicht zu halten. Das liegt daran, dass beim Mesomorph meist der Körperfettanteil geringer ist.

Vor- und Nachteile des endomorphen Körpertyps

Ein endmorpher Körpertyp hat verschiedene Vor- und Nachteile für Training, Fettabbau und Muskelaufbau. Die gute Nachricht: Kennst du diese Vor- und Nachteile und weißt, worauf du achten musst, kannst du auch als Softgainer erfolgreich Muskeln aufbauen und deinen Wunschkörper erreichen.

Die Vor- und Nachteile des endomorphen Körperbaus im Überblick:

Wie sieht das richtige Training für endomorphe Körpertypen aus?

Der endomorphe Körpertyp zeichnet sich wie erwähnt durch einen schnellen Aufbau von Muskelmasse, eine schnelle Regeneration aber auch einen hohen Körperfettanteil aus. Ausgehend davon stellt sich die Frage, wie das passende Training für einen endomorphen Körpertyp aussieht. Wichtig dabei ist ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan, da der Muskelaufbau und Fettabbau für Endomorphe etwas schwieriger sein kann als für andere Figurtypen. Das liegt daran, dass dieser Körpertyp durch den meist etwas höheren Körperfettanteil länger braucht, um eine klare Muskeldefinition zu erreichen. Natürlich hängt die Trainingsempfehlung immer auch davon ab, was deine individuellen Ziele sind.

Zählst du zu den Softgainern und dein Hauptziel ist der Muskelaufbau, solltest du selbstverständlich Krafttraining in deinen Trainingsplan mit aufnehmen. Damit die Muskeln aber auch definiert und sichtbar sind, muss gleichzeitig auch das darüber liegende Fett abgebaut werden. Aus diesem Grund ist Ausdauersport auch beim Muskelaufbau Pflicht für Menschen mit endomorphem Körpertyp, um das Abnehmen zu unterstützen.

Ebenfalls wichtig: Auch wenn du als Endomorph viel Training gut verträgst, solltest du unbedingt auch ausreichend viele Regenerationstage einplanen, damit es langfristig auch zu einem Muskelwachstum kommen kann.

Trainingsplan: So trainierst du als Endomorph für den Fettabbau

Um als endomorpher Körpertyp abzunehmen, solltest du vor allem auf Ausdauersport setzen. Regelmäßige Cardioeinheiten helfen dir dabei, Kalorien zu verbrennen und so Fett zu reduzieren. Am besten für einen endomorphen Körpertyp eignet sich eine aerobe Trainingsweise mit einem hohen Energieaufwand. Kurz gesagt: Lieber langsam und lange trainieren als kurz und intensiv. Mit Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung und verbrennst ordentlich Kalorien. Damit du deine Ziele erreichst, solltest du mindestens dreimal die Woche 30 Minuten Ausdauersport in deinen Trainingsplan integrieren – an trainingsfreien Tagen kannst du das Pensum auch auf 45 bis 60 Minuten erhöhen. Übrigens: Nicht nur regelmäßiger Ausdauersport ist wichtig, sondern auch Bewegung im Alltag kann dir als Endomorph helfen, deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten und so mehr Kalorien zu verbrauchen.

Wie immer kommt es nicht nur auf das Training, sondern auch auf die Ernährung an. Liegt dein Hauptfokus darauf abzunehmen, ohne dabei einen gezielten Muskelaufbau zu betreiben, solltest du zudem auch auf ein ausreichendes Kaloriendefizit achten. Denn nur, wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst als er verbrennt, beginnt das Körperfett langfristig zu schmelzen. Ein guter Richtwert sind 200 Kalorien weniger pro Tag, allerdings hängt das ideale Kaloriendefizit immer auch von deinem aktuellen Gewicht und deinen Zielen ab. Trotz Kaloriendefizit solltest du allerdings auf das passende Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten. Bei der ausreichenden Aufnahme von Proteinen im Alltag kann dich z. B. ein hochwertiges Proteinpulver wie unser Clear Whey ESN Isoclear Whey Isolate unterstützen.

Endomorph: Training für den Muskelaufbau

Menschen mit endomorphem Körpertyp bauen in der Regel schnell Muskeln auf und neigen auch zu einem höheren Anteil an Muskelmasse. Um jedoch erfolgreichen Muskelaufbau zu betreiben, solltest du als Endomorph auf das passende Training achten. Grundsätzlich ist auch hier regelmäßiges Krafttraining der Schlüssel für den Muskelaufbau. Idealerweise setzt du dabei auf Übungen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Dazu gehören z. B. Squats, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge oder verschiedene Liegestütz-Variationen. Wichtig ist auch, dass du beim Krafttraining auf Progressivität achtest. Um Muskeln aufzubauen, musst du regelmäßig neue Reize setzen, indem du das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen erhöhst.

Wie beim Abnehmen solltest du auch als Endomorph deine Ernährung beim Muskelaufbau nicht außer Acht lassen. Um deinen Körper bei der Zunahme von Muskelmasse zu unterstützen, ist ein Kalorienüberschuss notwendig, da der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau höher ist. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Menge an Proteinen achten. Da Menschen mit endomorphem Körpertyp allerdings dazu neigen, schneller Fett einzulagern, solltest du es mit dem Kalorienüberschuss nicht übertreiben. Um das passende Kalorienplus für dich zu finden, kannst du z. B. erstmal einen Überschuss von 200 Kalorien pro Tag testen. Funktioniert das gut, kannst du dich auch in 50er Schritten langsam steigern. Wer feststellt, dass er irgendwann eher Fett statt Muskeln aufbaut, sollte den Kalorienüberschuss wieder entsprechend reduzieren. Hier musst du einfach testen, was für dich am besten funktioniert. Idealerweise generierst du den Kalorienüberschuss übrigens im Protein- und Fettbereich und nicht bei den Kohlenhydraten. Vor allem einfache Kohlenhydrate können nämlich Heißhunger fördern. Fällt es dir schwer genügend Protein in deine Ernährung zu integrieren, kann dich auch hier unser hochwertiges ESN Designer Whey bei der Proteinversorgung unterstützen.

Fazit: Das passende Training führt auch für endomorphe Körpertypen zum Ziel

Mit einem endomorphen Körpertypen gehen sowohl Vorteile als auch Nachteile einher. Zwar können der Muskelaufbau und das Abnehmen etwas schwieriger sein, allerdings ist es auch für Softgainer nicht unmöglich, ihre Ziele und den Wunschkörper zu erreichen. Wichtig ist jedoch, als Endomorph auf den passenden Trainingsplan zu achten, um den Fettabbau und den Muskelaufbau voranzutreiben. Dazu gehört nicht nur die richtige Trainingsweise und -dauer, sondern auch eine geeignete Ernährung. Je nach Ziel ist ein Kaloriendefizit oder -überschuss wichtig, um den Körper optimal zu unterstützen.